Das Sonnenvitamin D3

Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden, allerdings ist dazu genügend Sonnenlicht erforderlich. Gerade in der kalten Jahreszeit sollte man daher darauf achten, ausreichend mit dem „Sonnenvitamin“ versorgt zu sein! Denn ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben.

Heutzutage leidet fast jeder Mensch an einem Vitamin D-Mangel. Er ist der häufigste pathologische Laborwert in Deutschland, ein sogenanntes Massenphänomen. Die Symptome für ein Vitamin D-Defizit können sehr vielseitig sein: allgemeine Müdigkeit, Depressionen, häufige Infekte, Knochen- und Rückenschmerzen, Schlafprobleme, nachlassende Leistungsfähigkeit, schlechtes Hautbild und Osteoporose können auf eine Unterversorgung hindeuten, um nur einige der zahlreichen Symptome zu nennen.

Oft werden Werte unter 30 ng/ml im Bluttest gemessen, was für eine ausreichende Versorgung deutlich zu niedrig ist. In Deutschland liegt der Wert im Winter durchschnittlich sogar bei nur 8 bis 12 ng/ml. Zum Vergleich: Werte unter 20 ng/ml werden bereits von vegetativen Beschwerden wie Müdigkeit, unruhigem Schlaf, Muskelzucken und Schwunglosigkeit begleitet. Man kann also schon alleine anhand dieser Zahlen erklären, weshalb ein Großteil der Bevölkerung an den eben genannten (chronischen) Beschwerden leidet. Und warum es in den sonnenarmen Monaten immer wieder zu den bekannten Winterleiden wie Depressionen, Grippewellen und Erkältungen etc. kommt. In der Altersgruppe ab 60 Jahren ist ein Vitamin D-Mangel besonders häufig. Grund dafür ist nicht, dass ältere Menschen seltener an die Sonne gehen – ihr Körper produziert jedoch bis zu viermal weniger hauteigenes Vitamin D als jüngere Menschen.

Vitamin D-Präparate empfehlen sich für alle, die vorwiegend drinnen oder in Nachtschichten arbeiten oder ihre Haut mit Sonnencreme vor UVB-Strahlung schützen sowie ältere Personen.

Eigentlich gar kein Vitamin!

Vitamin D ist gar kein Vitamin, sondern ein vitaminähnliches Secosteroidhormon, das auf fast alle Körperzellen einwirkt. So ist Vitamin D3 die aktive hormonelle Form von Vitamin D (Vitamin D1 und Vitamin D2 werden allgemein als minderwertige, synthetische und schwächere Versionen betrachtet). Die Hauptaufgabe von Vitamin D ist die Aufnahme und Versorgung des Körpers mit Kalzium.

Ohne genügend Vitamin D kann der Körper das Kalzium nicht richtig aufnehmen und vor allem nicht richtig einsetzen. Hat man also einen Mangel an Vitamin D, sind die Aufnahme und die Verwertung von Kalzium gestört und damit auch alle damit zusammenhängenden Abläufe im Körper. Dies führt unter anderem zu Beschwerden in folgenden Bereichen: Muskulatur (Muskelmüdigkeit und -Schwund), Adynamie (Schwäche, Antriebslosigkeit), Nervensystem (Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Depressionen), Orthostase (Blutdruck) und Skelettschäden (Osteoporose). Da Vitamin D ebenfalls maßgeblich am Knochenaufbau von Kindern beteiligt ist, benötigen gerade auch Babys, Kinder und Schwangere ausreichende Mengen des Sonnenvitamins für Wachstum und Entwicklung.

„Dickes“ Winterschlaf-Syndrom

Umgangssprachlich kann man viele dieser Mangelbeschwerden auch unter dem Begriff „Winterschlaf-Syndrom“ zusammenfassen. Der an Vitamin D-Mangel leidende Körper schraubt nämlich alle innere Aktivität auf ein Minimum herunter und funktioniert sozusagen im Spar-Modus. Auch die Nerven-, Muskel- und Immunaktivität wird heruntergefahren.

Ähnlich den Tieren im Winterschlaf, baut sich auch der Körper eine Fettschicht auf, sobald der Vitamin D-Gehalt im Blut nach unten geht und eine kritische Untergrenze unterschreitet (etwa bei 20 ng/ml). Nicht zuletzt deshalb fällt es vielen Menschen schwer, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich haben etliche mit Vitamin D behandelte Patienten von großem Gewichtsverlust berichtet, ohne ihre Essgewohnheiten bewusst verändert zu haben. Viele können aber auch einfach nicht mehr gleich viel essen, da sich das Sättigungsgefühl früher einstellt.

Vitamin D ist außerdem ein wahrer Segen fürs Immunsystem, da es die Produktion von Abwehrkörpern fördert. Vitamin D nimmt entzündlichen Reaktionen, wie sie z.B. bei Asthma, Allergien oder Autoimmunerkrankungen vorkommen, das Feuer. Außerdem mobilisiert es Killerzellen und unterstützt deren Kampf gegen Bakterien. Viele Tests haben bewiesen, dass Vitamin D eines der besten Mittel ist, um den Körper vor Grippeviren und Bakterien zu schützen. Als Hormon dient Vitamin D zudem zur Steuerung des Zellstoffwechsels. Die Entdeckung hierbei: Nicht Gene steuern die Zellen, sondern Zellen steuern die Gene – unter anderem durch die Zunahme von Vitamin D!

Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Vitamin D-Mangel

Bei einer Neuauswertung von 28 wissenschaftlichen Studien – rund 100‘000 Menschen nahmen teil –, zeigten sich überraschende Ergebnisse: Wissenschaftler der University of Warwick stellten fest, dass die Teilnehmer mit hohem Vitamin D-Spiegel ein um 43 % geringeres Risiko aufweisen, an Gefäß- und Stoffwechselkrankheiten zu erkranken, verglichen mit den Teilnehmern mit geringem Vitamin D-Spiegel. Gleiche Probanden zeigen auch ein um 33 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders gefährdet sind Menschen im Alter von über 50 Jahren. Bei zu niedrigem Vitamin D-Gehalt im Blut erhöht sich das Risiko für Schlaganfälle um 78 %, das Risiko für Herzinfarkte um 45 % – so die Forscher des Intermountain Medical Center in Salt Lake City. Unklar ist jedoch, ob Vitamin D-Mangel die Ursache der Krankheiten ist, oder nur eine Begleiterscheinung. Auf weitere Untersuchungen darf man gespannt sein.

Hoher Vitamin D-Spiegel schützt vor Zivilisationskrankheiten

Auch in der Krebsprävention spielt Vitamin D nach Angaben vieler Experten eine wichtige Rolle. Wie Studien zeigen verringert ein hoher Vitamin D-Gehalt das Krebsrisiko, u.a. bei Darm- und Brustkrebs, um bis zu 50 %. Krebstherapien messen Vitamin D eine große Bedeutung bei: Es unterdrückt das Tumorwachstum und hemmt die Bildung von Metastasen. Menschen, die bereits an Krebs leiden, erhöhen durch die Aufnahme und die Steigerung ihres Vitamin D-Pegels ihre Chancen zu überleben. Nachgewiesen werden konnte diese Erscheinung bei Darm- und Brustkrebs, bei Lungen- und Prostatakrebs sowie bei Hautkrebs. Eine Studie der University Leeds in England zeigte außerdem: Krebspatienten mit hohem Vitamin D-Spiegel sterben seltener an der Krankheit, noch dazu verläuft sie leichter als bei Patienten mit niedrigen Werten.

Wer die Sonne vermeidet, hat ein doppelt so hohes Sterberisiko wie Menschen, die sich täglich an der Sonne aufhalten! Das war das Ergebnis einer im Jahr 2014 veröffentlichten Studie des Karolinska-Instituts in Stockholm. Die Wissenschaftler untersuchten für einen Zeitraum von 20 Jahren mehr als 29’500 Frauen im Alter von 25 bis 64 Jahren. Dabei kam heraus, dass Teilnehmerinnen mit einem Vitamin D-Spiegel von weniger als 30 ng/ml ein fast doppelt so hohes Risiko hatten, zu sterben. Die Forscher begründeten ihre Ergebnisse damit, dass eine Versorgung von weniger als 30 ng/ml anfälliger für Zivilisationskrankheiten aller Art macht. Es ist daher ein guter Rat für einen hohen Vitamin D-Spiegel zu sorgen, indem man sich öfter im Freien aufhält oder gezielt Vitamin D3 zu sich nimmt.

Wieviel Vitamin D ist nötig?

Die Sonne ist der beste Vitamin D-Lieferant überhaupt – und erst noch völlig kostenlos!

Eine korrekte Funktion aller Zellen erfordert eine Tagesdosis von mindestens 2'000 bis 4'000 Internationalen Einheiten. Diese können entweder über Tropfen, Tabletten oder über das Sonnenlicht aufgenommen werden. Alleine über die Nahrung lässt sich kaum ein ausreichender Vitamin D-Spiegel erzielen. Am besten lassen Sie den Vitamin D-Gehalt im Blut von einem Arzt prüfen, um dann die optimale Dosierung festzulegen. Bei der Aufnahme von Vitamin D über das Tageslicht spielen Faktoren wie Tageszeit, Hauttyp etc. eine wichtige Rolle. Schon viel ist getan, wenn man sich drei- bis viermal pro Woche für 30 Minuten am Tageslicht aufhält und dabei viel Haut zeigt, denn die UVB-Strahlen bilden eine Vitamin-D-Vorstufe, die im Körper weiterverarbeitet wird. Doch es gilt: Je bewölkter der Tag, desto geringer die UVB-Strahlung und demnach die Vitamin D-Produktion.

Wichtiges Dreiergespann

Bei der Versorgung mit Vitamin D ist folgendes unbedingt zu beachten:

Die drei wichtigsten Enzyme zur Aktivierung, Lagerung und zum Transport von Vitamin D im Körper sind magnesiumabhängig. Daher ist auch auf eine genügende Versorgung mit Magnesium zu achten. Magnesium ist an allen Umwandlungsschritten beteiligt, die nötig sind, um das Vitamin D3 aus Lebensmitteln oder der Photosynthese über die Sonne in seine wirksame Form zu verwandeln. Des Weiteren benötigen die Vitamin D-Transportmoleküle ebenfalls Magnesium. Hohe Vitamin D-Dosierungen verbrauchen daher entsprechend viel Magnesium. Dies bedeutet im Umkehrschluss aber auch: Ein Magnesiummangel kann dazu führen, dass der Vitamin D-Spiegel trotz hoher Dosierung nicht angehoben werden kann.

Wer sich näher mit Vitamin D3 befasst, kommt zudem am Vitamin K2 nicht vorbei. Denn Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Kalzium. Vitamin K2 hingegen regelt, wie und wo das aufgenommene Kalzium eingelagert wird. Vitamin K2 aktiviert nämlich zwei Proteine im Körper, die bewirken, dass sich das Kalzium einerseits in der Hartsubstanz von Knochen und Zähnen einlagert (Osteocalcin), und andererseits verhindern, dass sich Kalzium an den falschen Stellen ablagert und dadurch die Blutgefässe verkalken würde (MGP). Unabhängig von der Höhe der Vitamin D-Dosierung benötigt man also auch Vitamin K2! Die empfohlene Tagesdosierung für Vitamin K2 liegt bei 100 µg. Völlig unabhängig von der aufgenommenen Menge an Vitamin D3.

Weitere Informationen zum Vitamin D finden Sie in den nachfolgenden Artikeln.